俗話說

“冬天動一動,少鬧一場病;冬天懶一懶,多喝藥一碗”。

可見,運動對人體養生保健是何等的重要。

  寒冷的冬季,經常參加健身運動,能提高中樞神經系統的興奮性,改善體溫調節中樞的功能,增強人體抵禦疾病的能力。而且冬季健身鍛煉由於氣溫低,機體的散熱量大,基礎代謝相應升高,熱量消耗較大,因此,減肥的效果比較好。但在冬天這個特殊的季節裡,健身又要有一些特別注意的事項是訓練者要特別注意的。

熱身活動要充分

 

  任何一種運動都有一個同樣的開始,那就是熱身。充分的熱身活動可以有效地減少90%以上的運動損傷。俗話說“磨刀不誤砍柴工”,熱身運動可促進人體的血液循環,使肌肉韌帶和關節溫度升高,既能提高關節與韌帶的活動範圍和能力,又可減少肌肉的黏滯性,從而提高肌肉的收縮與伸展能力。這是提高鍛煉質量、預防運動損傷不可或缺的關鍵環節。

熱身方法
1.熱身運動時,除了常規的從頭至腳的徒手熱身方式外,身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可藉助律動機進行較低強度的有氧運動。
2.全身熱身後,要進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩,那就要對肩部進行針對性的熱身,如用高位拉力器做頸前或頸後下拉,前、後各做1至2組,用輕重量,每組做15次。
3.熱身運動一般以10分鐘為宜,冬季可稍長些,約15分鐘。熱身時間不宜太短或太長,太短熱身不充分,容易出現運動損傷;太長體力過早消耗,影響正式鍛煉。

衣著厚薄要適宜

  冬季進行健身運動,穿著衣物要輕軟,不能過緊,熱身後,就要脫去一些厚衣服。鍛煉後,如果出汗多應當把汗及時擦乾,換去有汗的運動服裝、鞋襪,同時穿衣戴帽,防止熱量散失。
  俗話說“寒從腳下生”,由於人的雙腳遠離心臟,血液供應較少,加上腳的皮下脂肪薄,保暖性差,所以冬季在室外進行健身活動時特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受涼,冷空氣從皮毛和口鼻侵入身體,不但影響健身鍛煉效果,還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬,這樣不好。因為膠底鞋導熱快,不鍛煉時腳掌容易受寒,以至引發凍瘡、關節炎等疾病。

環境要舒適

  冬季不宜在煤煙瀰漫、空氣渾濁的庭院裡進行健身鍛煉。同時要注意,氣候條件太差的時候,如大風沙,下大雪或過冷天氣,暫時不要到室外鍛煉。

鍛煉方法因時而宜

  由於冬季寒冷,身體的脂肪含量較其他季節有所增長,體重和體圍相應增加,這雖然對瘦人增胖有益處,但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此,冬季健身要提高鍛煉的強度和力度,增加動作的組數和次數,同時增加有氧鍛煉的內容,相應延長鍛煉時間,用以改善機能,發展專項素質,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。

呼吸方法要注意

  不要張大嘴呼吸,以免冷空氣直接刺激咽喉,引起上呼吸道感染及咳嗽。人的呼吸過程包括三個互相聯繫的環節:外呼吸,包括肺通氣和肺換氣;氣體在血液中的運輸;內呼吸,指組織細胞與血液間的氣體交換。

吃啥喝啥講究多

  冬季健身鍛煉由於氣溫低,機體的散熱量大,基礎代謝相應升高,加上運動量較大,所以熱量消耗較大。因此,對希望減脂的朋友可能比較有利,對肌肉強度的增長就有一定的難度,所以要更加註意飲食的科學性。
  相反,如果在冬季也不參加體育鍛煉,就更容易造成脂肪堆積,因此,在冬季配合科學合理的飲食進行減脂訓練效果會較好,同時對於提高肌肉質量也是比較合適的。
  科學研究發現,冬天的寒冷影響著人體的內分泌系統,使人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加,從而促進和加速了蛋白質、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養素的分解,以增強機體的御寒能力,這樣就造成人體熱量散失過多。因此,冬天營養應以增加熱能為主,可適當多攝入富含碳水化合物和脂肪的食物。
  對於體質偏弱而無嚴重疾病的人來說,可以根據自己身體的實際情況,適當選用一些藥食兩用的食品,如紅棗、芡實、薏苡仁、花生仁、核桃仁、黑芝麻、蓮子、山藥、扁豆、桂圓、山楂、飴糖等,再配合營養豐富的食品,就可達到禦寒進補的目的。

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