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首先，先自問以下三個問題：

1. 您健身的頻率大概是多少次？

2. 您健身的運動是什麼？

3. 您是否知道自己身體的體脂率？

什麼是體脂率？

由於個體差異，不同身高與年齡的人各自對應的理想體脂率是不同的。

有一句運動健身盛行的十字箴言：「外行看體重，內行看體脂」

體脂率是身體脂肪重量/體重的百分比；又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

如何判斷自己的體脂率？

1.  最簡單的測量—目測

通過圖片對比，能大致瞭解自己的體脂率。

一般來說，脂肪堆積的重災區就是腰腹部和臀部，所以看不到腹肌的人群一般體脂率都在20%以上，從20%~15%這個區間腹肌逐漸顯現。

2.  最不實在的測量—公式推算

網路上有些五花八門的計算公式可以估算出體脂率，這個方法雖然簡單，但是結果卻極其不準確。

除非你去專業體適能機構做專業的身體成分測量，由專業人員給您做出推算，不過過程是很繁瑣的。

3.  最常見的測量—體脂秤

去健身房，一般會要求你先做體測，這裡就要用到體脂秤，

所有體脂秤幾乎都是利用生物電阻抗分析法，原理用一個詞總結就是「導電」，

當然……這不是電擊，電流通過身體的時候，你完全感覺不到，所以不用擔心。

這類機器一般可以給出一整套資料，比如體重、肌肉量、脂肪百分比、脂肪具體分佈情況.....等等。

Ps.其實，體脂過低了不是什麼值得炫耀的事，因為脂肪有著它本質上生存的意義，過高也不用擔心的要死，畢竟這是可以改變的。
 

以下是針對各體脂率的運動計畫，僅供參考。

（主要是以女性體脂率為依據，男同學們注意大致轉換數值區別，再進行參考哦~）

1.  體脂率32%以上

塑形關鍵字：有氧運動，密集減脂

體脂率在32%甚至35%以上就可以算是比較嚴重的肥胖了，因此這個體脂率的人首先要做的就是減脂。

考慮到體重基數過大，為了避免傷害膝蓋和身體其他部位的關節，同時又能有效燃燒脂肪，最好先通過一些有氧運動來減脂，比如每週3次，每次40min以上的慢跑或30min以上的游泳，還有垂直律動運動，是小編特意推薦的，飲食方面，對脂肪和碳水化合物的控制要相對嚴格一些。

2.  體脂率25%-32%

塑形關鍵字：有氧運動，適當力量訓練

體脂率在25%-32%之間依舊屬於肥胖，不過體重基數已經小了很多，建議嘗試有氧運動和力量訓練配合的方式來提升燃脂效果，強化肌肉結構，飲食方面要注意補充蛋白質。

3. 體脂率20%-25%

塑形關鍵字：高強度間歇運動

體脂率在20%-25%的人群最主要的困擾基本就是身形不夠勻稱，比如有小腹或者腿粗胳膊粗。

因為體重基礎並不大，同時柔韌性以及活躍度比較好，所以建議嘗試每週3次以上的高強度間歇運動來幫助燃脂塑形。

訓練之後的飲食要多補充快速吸收的碳水化合物，為身體補足能量！

4. 體脂率20%以下

塑形關鍵字：局部強化，高強度間歇運動

體脂率20%以下基本可以算是比較完美的身材了，不過如果想更完美，塑造出翹臀馬甲線，也可以嘗試多做一些運動，或是借助機器來強化局部肌肉線條。

最後小編分享“第一天”的律動運動私教指導方案圖，如果得到健身教練的親自指導，運動健身會越有效喔～