首先,先自問以下三個問題:

1. 您健身的頻率大概是多少次?

2. 您健身的運動是什麼?

3. 您是否知道自己身體的體脂率?

 

什麼是體脂率?

由於個體差異,不同身高與年齡的人各自對應的理想體脂率是不同的。

你到底適合什麼樣的運動?

有一句運動健身盛行的十字箴言:「外行看體重,內行看體脂」

體脂率是身體脂肪重量/體重的百分比;又稱體脂百分數,它反映人體內脂肪含量的多少。

脂肪占體重百分率的標準

 
 

分類

體脂率(%)

 

男子

女子

 

最低脂肪含量

3%-5%

11%-14%

 

運動員

5%-13%

12%-22%

 

較理想含量

12%-18%

16%-25%

 

潛在危險量

19%-24%

26%-31%

 

肥胖

≧25%

≧32%

 

 

如何判斷自己的體脂率?

1.  最簡單的測量—目測

通過圖片對比,能大致瞭解自己的體脂率。

一般來說,脂肪堆積的重災區就是腰腹部和臀部,所以看不到腹肌的人群一般體脂率都在20%以上,從20%~15%這個區間腹肌逐漸顯現。

你到底適合什麼樣的運動?

你到底適合什麼樣的運動?

2.  最不實在的測量—公式推算

網路上有些五花八門的計算公式可以估算出體脂率,這個方法雖然簡單,但是結果卻極其不準確。

除非你去專業體適能機構做專業的身體成分測量,由專業人員給您做出推算,不過過程是很繁瑣的。

3.  最常見的測量—體脂秤

去健身房,一般會要求你先做體測,這裡就要用到體脂秤,

所有體脂秤幾乎都是利用生物電阻抗分析法,原理用一個詞總結就是「導電」,

當然……這不是電擊,電流通過身體的時候,你完全感覺不到,所以不用擔心。

這類機器一般可以給出一整套資料,比如體重、肌肉量、脂肪百分比、脂肪具體分佈情況.....等等。

Ps.其實,體脂過低了不是什麼值得炫耀的事,因為脂肪有著它本質上生存的意義,過高也不用擔心的要死,畢竟這是可以改變的。
 

以下是針對各體脂率的運動計畫,僅供參考。

(主要是以女性體脂率為依據,男同學們注意大致轉換數值區別,再進行參考哦~)

1.  體脂率32%以上

塑形關鍵字:有氧運動,密集減脂

你到底適合什麼樣的運動?

體脂率在32%甚至35%以上就可以算是比較嚴重的肥胖了,因此這個體脂率的人首先要做的就是減脂。

考慮到體重基數過大,為了避免傷害膝蓋和身體其他部位的關節,同時又能有效燃燒脂肪,最好先通過一些有氧運動來減脂,比如每週3次,每次40min以上的慢跑或30min以上的游泳,還有垂直律動運動,是小編特意推薦的,飲食方面,對脂肪和碳水化合物的控制要相對嚴格一些。


2.  體脂率25%-32%

塑形關鍵字:有氧運動,適當力量訓練

你到底適合什麼樣的運動?

體脂率在25%-32%之間依舊屬於肥胖,不過體重基數已經小了很多,建議嘗試有氧運動和力量訓練配合的方式來提升燃脂效果,強化肌肉結構,飲食方面要注意補充蛋白質。

 

3. 體脂率20%-25%

塑形關鍵字:高強度間歇運動

你到底適合什麼樣的運動?

體脂率在20%-25%的人群最主要的困擾基本就是身形不夠勻稱,比如有小腹或者腿粗胳膊粗。

因為體重基礎並不大,同時柔韌性以及活躍度比較好,所以建議嘗試每週3次以上的高強度間歇運動來幫助燃脂塑形。

訓練之後的飲食要多補充快速吸收的碳水化合物,為身體補足能量!

 

4. 體脂率20%以下

塑形關鍵字:局部強化,高強度間歇運動

你到底適合什麼樣的運動?

體脂率20%以下基本可以算是比較完美的身材了,不過如果想更完美,塑造出翹臀馬甲線,也可以嘗試多做一些運動,或是借助機器來強化局部肌肉線條。

 

最後小編分享“第一天”的律動運動私教指導方案圖,如果得到健身教練的親自指導,運動健身會越有效喔~

你到底適合什麼樣的運動?

你到底適合什麼樣的運動?

你到底適合什麼樣的運動?

你到底適合什麼樣的運動?

你到底適合什麼樣的運動?

 

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