高血壓是多種心、腦血管疾病的重要病因和危險因素,已成為危害國民健康的重大疾病之一。持續過高的血壓會引起中風、心臟病、血管瘤、腎衰竭等疾病。

高血壓是一種以動脈壓升高為特徵,可伴有心臟、血管、腦和腎臟等器官功能性 或器質性改變的全身性疾病,它有原發性高血壓繼發性高血壓之分。

適度的運動及良好的運動習慣對於預防及輔助治療高血壓都有著不錯的效果。那麼高血壓患者應該如何正確安全運動呢?

血壓增高仍要動,循序漸進放輕鬆。

規律的有氧運動不僅能預防高血壓,對已有高血壓的人尚有降壓作用,同時可減少降壓藥所帶來的副作用及臟器損害。高血壓患者常伴有肥胖、糖尿病及高血脂,長期堅持有氧運動有利於減肥、降血糖和降血脂。

適合高血壓患者的有氧運動有以下幾個:

1、步行

步行可按每分鐘70~90步開始,約每小時步行3~4km的速度,持續10分鐘。主要適用於無運動習慣的高血壓病患者作為一種適應性鍛煉過程。以後可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內應用醫療步行(平地行走加上下小山坡)治療高血壓取得較好療效。

2、太極拳

由於太極拳動作柔和,肌肉放鬆且多為大幅度活動,思緒寧靜從而有助於降低血壓。高血壓患者練完一套簡化太極拳後,收縮壓可下降1.3~2.7kPa(10—20mmHg),長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。

高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個“鬆”字,肌肉放鬆能反射性地引起血管“放鬆”,從而促使血壓下降。此外,打太極拳時要用意念引導動作,使思想高度集中,心境守靜,這有助於消除高血壓患者的緊張、激動、神經敏感等症狀。

3、垂直律動

垂直律動是一種通過對抗地心引力,在垂直地面的方向上做一種正弦波運動,此種運動為被動運動,屬於一種有氧運動。可以促進全身或局部的血液迴圈,它能夠通過上下安全頻率內的震動,使得血流撞擊血管壁,通過血流剪力刺激血管平滑肌層釋放有益血管舒張的一氧化氮,是一種較為適宜高血壓患者的運動。

如何律動?

1.律動前十分鐘左右,先慢慢飲用一杯約200ML溫開水,喝水的作用是用來稀釋血液的濃度,幫助促進律動時血液的迴圈。

2.喝過水後休息十分鐘,就可以開始垂直律動了。

3.全身放鬆,保持直立,雙手自然放於身體兩側。垂直方向的正弦波可通過身體的骨骼與肌肉傳播到身體的各個部位,通過全身肌肉的對抗與垂直律動波的作用,無需做動作,只要保證身體的直立與放鬆,就能輕鬆運動。

4.只需早晚各一次,促進身體血液迴圈新陳代謝,舒緩血壓。

注意:高血壓患者不適合的動作

1、下蹲及搖頭運動

除高強度的劇烈運動外,高血壓病人不宜做下蹲起立運動,快速搖頭或跳躍等動作,這類運動有引起高血壓腦血管意外的危險,高血壓病人的運動,以散步、體操、太極拳等低強度運動為宜,且運動的時間也不宜過長,以在運動中和運動後無明顯疲勞不適感為宜。

2、摒氣排便

排便是生活中的小事,有些人因大便幹結排解困難,就用力摒氣排便,這對於健康人來說,如果是一時性的可無大礙,若長久如此也會對健康帶來影響,但對患有高血壓的病人來說,一時性的用力摒氣排便也是絕對不可以的,否則會因腹部壓力增大,血壓驟升而引發危險。

因此,高血壓病人排便應慢慢來,千萬不可用力摒氣,如果有大便幹結或便秘時,可服用一些潤腸通便的藥物或外用開塞露等進行治療,平時可適當地多吃一些粗糧、蔬菜和水果,這樣既可防止大便幹結,又有益於高血壓及心腦血管病的治療。

3、突然用力

人們在日常生活中,無處不在用力,如用力搬東西,用力騎車鍛煉等。因為人在用力或突然用力時,肌肉緊繃,血管收縮,精神緊張,全身使勁等生理現象,在不超過承受能力的情況下,對於健康人來說,是可以承受的,如果患有高血壓的病人突然用力,即便是在不大的用力或是在健康人的承受能力之內的用力,也有可能無法承受這種突發的生理性改變,可能會引起血壓驟升,導致心腦血管病的突發而危及生命。

因此,高血壓病人不可突然用力,不可超負荷用力,只宜做一些輕微的和用力不大的工作及運動,這樣才能確保健康和安全。

最後來談談高血壓患者運動注意事項:

1、勿過量或太強太累,要採取循序漸進的方式來增加活動量。

2、注意周圍的環境和氣候:夏天:避免中午豔陽高照,冬季要注意保暖,防中風。

3、穿著舒適吸汗的衣服:選棉質衣料,運動鞋等是必要的。

4、選擇安全場所:如公園、學校,勿在巷道、馬路邊。

5、不宜空腹運動,以免發生低血糖,最好在飯後2小時左右。

 

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