為什麼又一次談到高血壓,高血壓雖然沒有立即致命性的危險,但它卻著實是人類的隱形殺手,很多人甚至都不知道自己已經得了高血壓!

據統計,高血壓與心血管疾病1年造成全球高達700萬人死亡,在國內40歲以上的民眾,約每3.5人就有1人為高血壓患者,所以高血壓的嚴重性和普遍性也由此可知!

高血壓主要分兩類:繼發性高血壓 & 原發性高血壓。

繼發性高血壓

在高血壓人群中,有5%-10%稱為“繼發性高血壓”。也就是說,他們得了某種病,如腎炎等,血壓高是疾病的主要表現,疾病治好了,血壓也就不高了,可以不再服藥或減少藥量。這就是我們說的能找到“病根兒”的高血壓,通過手術或其他治療方式能“去根兒”。

原發性高血壓

但大多數高血壓患者是“原發性高血壓”,找不到明確的“病根兒”。我們只知道高血壓的發病非常複雜,和基因遺傳、高鈉高熱量的飲食、少動的生活方式、精神緊張等密切相關,既然找不到血壓升高的明確病因,也就根本談不上治癒。

目前來看,高血壓雖然治不好,但通過健康的生活方式並輔助藥物治療,也可以活的和普通人一樣健康。而改變生活方式是對抗高血壓的第一道防線。

(圖取自:健談)

先從飲食說起,一些因飲食不當而誘發的疾病逐漸增多,高血壓便是其中一種。

對於高血壓患者而言,如何安排好三餐,吃上營養又健康的食物對控制血壓是十分重要的,下面就簡單的說一下高血壓飲食的幾大原則:

1、早中晚餐“343”原則

一般早、中、晚的熱量分別占總熱量的30%、40%、30%,注意定時定量,限制過多熱量的攝入。另外餐餐儘量8分飽,不暴飲暴食,儘量讓飲食更有控制的進行。

2、限鹽口味要清淡

世界衛生組織建議每人每天食鹽用量不多於5克,也就是普通的啤酒瓶蓋,平平地盛滿食鹽,大約就是5克的份量。所以一定要少吃或不吃鹹菜、腐乳等醃制類食品。

什麼高血壓患者要少吃鹽?

實驗證明,在高血壓的早期或輕型高血壓患者,單純限鹽即可使血壓恢復正常。而對中、重度高血壓患者,限制鹽的攝入量,不僅可提高其他降壓藥物的療效,還可使降壓藥物的劑量減少。所以,不管是從預防高血壓的角度,還是治療高血壓的角度,限鹽都是有益的。

3、酸鹹食物攝入堅持1:4原則

人體攝取的酸、鹼性食物的合理比例應為14

酸性食物包括哪些?並不是根據酸度判斷的!酸性食物主要包括:肉類(如豬肉、牛肉、禽肉)、蛋類、魚蝦類、以及主食類(如麵粉、大米)、油脂、糖類、花生等。

鹼性食物包括哪些?主要包括:蔬菜、水果、豆製品等。

對高血壓患者來說,每天不可缺少蔬菜,尤其是綠色的新鮮蔬菜,也可吃些水果,或以某些應時的蔬菜代替水果。

此外多攝入羽衣甘藍、菠菜等富含硝酸鹽的食物也比較好,因為硝酸鹽在人體內會變成一氧化氮,而一氧化氮是天然的血管擴張器,能夠明顯降低血壓。

4、適當補充鈣和鉀

日常飲食中,一些“減壓元素”的攝入也有利於血壓的控制,例如鉀和鈣。

最適合補充鈣質的就是牛奶及乳製品,每天飲用250ml牛奶,可以補充近300毫克鈣質。另外多曬太陽,也可以幫助補鈣。

而富含鉀的食物主要包括全穀類、紅豆、綠豆、小麥肧芽、鵝肉、沙丁魚、深色蔬菜類(尤其是紅莧菜、綠莧菜、空心菜含量高)另有紫菜、海帶、胡蘿蔔、香菇。水果中,香蕉、番茄、芒果也富含鉀。

說完飲食,更重要的就是運動了!接下來我們再來看高血壓患者如何運動?

1、運動項目要選對

應儘量避免靜態性的緊張,如舉重、負重蹲起、倒立、拳擊等。也應避免高速度的運動方式,如快速衝刺、短距離快跑、劇烈的跳躍等等。總之,避開高強度、高速度的運動方式。

2、適量運動不疲勞

高血壓患者宜參加中等或更小的運動量及柔和性質的運動項目,如放鬆性的散步、力所能及的慢跑、放鬆性的游泳、柔和太極拳、輕鬆的交誼舞及健美操等。有時,也可參加打高爾夫球、桌球、保齡球等,當然以不感覺太疲勞為度。

3、全身垂直律動最新輔助療法

此前,臺灣長庚大學研究律動對於老人血管及生活品質的影響的實驗中,老人在接受律動訓練6周後,血壓情況有明顯的進步,包括:收縮血壓下降16mmHg;舒張血壓下降6.4mmHg;脈搏壓力下降12.2mmHg。說明全身垂直律動可以作為降低血壓的輔助療法。

最近,四川大學的韓教授就全身垂直律動對慢病的影響方面也做了相關的研究:

韓海軍教授-現任四川大學體育科學研究所所長

韓海軍教授團隊做的一項研究是:選取成都市**社區衛生服務中心為實驗點,篩選出36歲以上的慢性病患者(主要以糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、血脂異常為主)57名,參與結局調查者48名。此研究預通過對患有慢性病的人群進行6個月的全身垂直律動訓練干預,觀察實驗前後體重、腰圍、臀圍、BMI、血糖、血脂、骨密度等指標的效果。

這裡我們只選取對血壓影響的研究成果(下期將系統的講述該研究成果)

血壓經過垂直律動干預之後的變化:

圖示可知:收縮壓整體波動較大,可能與血壓本身的不穩定性及律動時間、外界環境變化有關。但是,總體看,律動後收縮壓平均值低於律動前。舒張壓平均值相比收縮壓波動小一些,律動後的平均值也有下降。研究結果說明:全身垂直律動對血壓有改善作用。

那麼全身垂直律動降血壓的理論來源是什麼?

首先從全身垂直律動的原理來看:

全身垂直律動是一種模擬跳繩和氣功發功方式的運動,並透過由上而下由外及內方式達到全身運動的功效。

另外持續、規律的全身垂直律動可通過神經調節、體液調節和心理調節等機制,使得高血壓病人在運動一段時間後,心率減慢、心輸出量減少、活動肌血管擴張、毛細血管的密度和數量增加、血液迴圈和代謝改善、外周阻力降低、鈉尿排泄提高、血容量減少,從而血壓下降。

所以說全身垂直律動不僅是一種行之有效的運動方法,也是應對高血壓的最新輔助療法,不僅安全、有效,更是現代科技的產物!

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