大家說:體質要從小開始,很多奧運冠軍都是從小就開始刻苦鍛煉的

但我聽說:人的身體素質主要是取決於青少年時期的鍛煉呢

不是吧!聽說:中年鍛煉正當時啊!

到底誰說的是對的?到底應該怎麼去鍛煉呢?

 

事實是:

運動不應該千篇一律!

不同的年齡適合不同的運動方式!
 

5-17 以神經支配協的調性運動為主

注意

1、首先切勿讓孩子過早地參加劇烈、超負荷的運動,不僅會抑制生長激素的分泌還會影響孩子長高;

2、其次就是兒童的肺活量相對較小心臟只有成人的1/3心臟壁薄每搏輸出量少。如果過早地進行激烈的運動很容易受到傷害;

3、當孩子12-17心肺功能逐漸發育完善這時的運動可以偏向耐力性長跑但要注意循序漸進逐步增加大運動強度的比重。專家說心血管病從兒童期就會開始如此運動會減少患病風險。

 

 

總結來說從孩子在出生後到11可以做一些對力量要求不高、對心肺功能要求不高而對神經支配協調性要求高的各種球類活動。伴隨著神經系統的生長發育籃球、排球、足球、乒乓球等技術動作多樣、複雜且協調要求高的體育技能就會刻在大腦皮層中形成條件反射的動力定型讓孩子愛上這項運動會終身受益。

18-30 力量、耐力一起練

對於20歲年齡段的男性來說,身體各個部位功能都正處於鼎盛時期,此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達,這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的儲備資源,讓你終身受益。通過鍛煉肌肉,心肺功能會得到提高,耐力水準會達到頂峰,身體綜合素質會迅速提高,就連男性特徵也會更加突出。

所以力量、耐力一起練。每週至少從事5次中強度運動,每次不少於30分鐘;3次有氧運動,如跑步、游泳、快走和騎車等,每次1個小時。每週還可做2次重訓和靈活性運動,如普拉提斯或瑜珈,這些運動可以維持骨密度的強度。如果工作太忙,可以原地縱跳,也可以借助律動這種類似跳繩的運動方式代替

運動萬不可千篇一律!

30-40 增加肌肉韌性

一到30歲,男女腦垂體分泌的荷爾蒙開始減少,身體內的關節、骨骼會變得脆弱,尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人,還會出現關節疾病,為了保持骨骼、肌肉的韌性,應該加強這方面的鍛煉。

建議每週進行2-  4小時的力量運動。另外,每週再做1個小時的四肢伸展及靈活性運動也很有必要。每天可以進行10 - 15分鐘的伸展運動,重點是背部、腰部和腿部。

工作空檔可以採用下面幾個動作:用手勾腳尖、仰臥高抬腿、體側伸展,也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數鍛煉項目,但如果有幾個月沒有運動,重新鍛煉要循序漸進,運動前最好做個心肺功能檢查

如果你很忙,你可以選擇一種最適合自己的運動方式律動,説明你緩解一天疲勞的同時,幫助你疏通全身的血液。

40-50 加強心血管功能

人到中年,最容易大腹便便,身材走樣。超過40歲,男性應該堅持中等強度鍛煉,選擇適合自己的運動項目,這不僅能夠保持身材,而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病

可以嘗試邊擴胸邊快走。處於這一時期的人,心肺功能開始下降,邊擴胸邊快走是增強心肺功能的好方法,最好買一隻計步器,每天走1.6萬步,走的越快越好。另外,每週進行2-4小時力量運動,也能加強心血管功能。

建議每週進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉,同時也要進行一些力量訓練,防止肌肉老化,如推舉啞鈴,注意重量不要過大,但練習次數可以增加。此時一定要培養喜愛的健身專案,並堅持下去,為老年以後的健身打下基礎。

50-60 - 維持體能

不妨多打打羽毛球。可以挑戰速度與耐力的體育運動,像羽毛球、網球等,這些運動可以提供維持健康體能所需的元素。

60-65 預防關節炎

每天步行30分鐘。從60歲起,人們患骨關節炎的現象越來越多。到了七八十歲,人們肌肉構造的數量只相當於50歲時的一半,這意味著他們在爆發性的運動專案中速度和競技能力明顯下降。

每天可以步行30分鐘,每週5次。對60歲以上的健康老人來說,游泳是最好的運動項目,對患有關節炎的老人尤其有益。

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65歲及以上 - 增強平衡性

人老了,身體各項機能下降,運動更加困難,但其實可以堅持每週150分鐘以上的中等強度有氧身體活動。活動能力較差的老年人每週至少應有3天增強平衡能力和預防跌倒的活動,比如跳舞。

如果你也不喜歡運動,或者沒辦法正常的運動,不妨採用用律動的方式,律動機、律動沙發、輪椅律動等都能夠帶你輕鬆運動。

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