【導語】所謂“核心”是人體的中間環節,就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域,是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體,包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用,是整體發力的主要環節,對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群,對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以,凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人,核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

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核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉,包括腹肌,髖部肌群,與脊椎,骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候,這些核心肌肉會幫助身體保持穩定,也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”(Power House)。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣,而核心部位它連接了人體的上下兩個部分,好像是一座橋。如果這座“橋”出現了問題,那麽很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

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在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌:是四塊腹肌中最深層的肌肉,它的肌肉纖維是橫向的,所以當它收縮時,好像腰帶一樣,壓縮內臟,給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪裡是深層的腹肌,當你大笑時,下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌,可以想像將肚臍用力靠向脊椎,用力向內收。


除此以外,核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯結在骨盆的底部,由多層肌肉交錯構成,收緊這些肌肉時,可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌,從而起到穩定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺,就好像你要去上廁所,但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯,從一樓升到二樓再升到三樓,然後慢慢一層層下降,回到一樓。通過這樣的想像,可以有效的練習收緊這些肌肉。


1、平衡墊站立:單足站立於平衡墊或軟墊上,保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上,這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈,會給核心穩定帶來更多的挑戰。

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2、單腿蹲:單腿站立,屈髖向下蹲,膝蓋不要超過腳尖,保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度,可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

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3、健身球俯臥撑:兩手打開放在健身球上,手在肩的下方,初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度,或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候,不要讓胸部碰到球。起來的時候,肘關節不必伸直,保持身體從頭到腳是一條直線,腹部收緊,不要塌腰。

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4、平衡墊平衡式:坐在平衡墊或軟墊上,以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側,腰腹肌肉收緊,慢慢抬起一條腿,再抬起另外一條腿,兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

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5、雙腿置於平衡球上的支撐練習:將兩腿併攏置於平衡球上,兩手撐地,手臂與身體成90度夾角;脊柱保持正常位置,與地面平行;控制身體不改變任何夾角;保持均勻的呼吸,不要憋氣。進一步加強動作難度,可以採用單手支撐。

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6、平衡墊俯臥撑:將平衡墊放在地上與肩同寬的位置,兩手放在平衡墊中心,進行俯臥撑的動作。身體從頭到腳保持一條直線,下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。

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7、跪球平衡:腹部收緊,用手扶好球,控制身體穩定,跪上球,同時加緊大腿,兩手交叉放於胸前,保持平衡。

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8、健身球反向划船:雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在槓鈴桿下方,握住槓鈴略寬於肩。腹部收緊,,拉動身體向上直到肘關節成90度角,整個身體始終保持一條直線,肩帶下壓縮回,向上時胸部不要碰到槓鈴桿。身體有控制的下落還原。

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總結
以上介紹了幾種種核心部位肌肉的訓練方法,主要是利用不穩定性因素對肌肉和神經的刺激,從而達到提高核心穩定性的目的。無論是在日常生活還是競技運動中,核心部位的穩定性都是不容忽視的。

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