身材極好的型男是小編的最愛

各位先生女士們你們想看到或達到貝克漢這樣的身材嗎

雖然已是多個孩子的爸,還是能如此魅力十足呢?

1

深邃的人鱼線,洗衣板似的腹肌

粉絲們一點都抵擋不住,所以只有努力每天律動起来,讓自己更靠近理想標準。

那我们趕緊的開始吧

先來個熱身

2

動作要領:站於垂直律動機上,雙手合十,手肘撐起,不可貼在身上,掌心向內用力,腹部收緊雙腳朝前。

頻率範圍:在3-4檔位比較適宜,個體感受不同可做調整。

手臂和胸的鍛煉當然以臥撑為主

3

手和胸:俯臥撑,慢慢向下,身體在一條直線上,手臂90°。每組15個左右,每組間休息90秒,組數量力而行。

動作要領:手與肩同寬,手指指尖朝前,身體保持平直,不可塌腰或撅屁股,肚子收緊,雙​​腳腳掌支撐。

頻率範圍:在2-3檔位比較適宜,個體感受不同可做調整。

來到了我們的腹直肌了,也就是大家最想要的洗衣板

4

5

腹部從最簡單的屈伸開始:屈腿時大小腿夾角90°腳尖放鬆朝前,伸直時要把膝蓋伸直雙腳並在一起腳尖放鬆朝前。

男生每組可以做15個來回,每組休息90秒,組數量力而行。

動作要領:手彎曲放在垂直律動機上撐住身體,手指指尖朝前,身體保持平直,肚子收緊,配合呼吸,伸直腿時呼氣,曲腿時吸氣。

頻率範圍:在3-4檔位比較適宜,個體感受不同可做調整。

小叮嚀:可在垂直律動機盤面上墊個墊子。

 

下面给大家介绍一個重量級的動作

plank(平板支撐)是健身人士最喜歡的一個核心訓練的動作,

配上我們的垂直律動機,試試自己能達到什麼樣的程度哦,應該會把自己嚇一跳的

6

7

兩個方向的平板支撐側重訓練的部位不一樣哦。

動作要領:保持身體在一條直線上,腹部收緊、腰部挺直、雙肘與肩同寬,前臂著地或著機器,雙腳微微分開與肩同寬。

頻率範圍:在2-3檔位比較適宜,個體感受不同可做調整。

下面就該是我們的人魚線了。先來張圖介紹人魚線的位置

8

紅色的兩條就是人魚線,大夥們可以解開衣服瞧一瞧自己的人魚線在不在。

在的繼續保持,被狗啃了的要把人魚線找回來哦!

那麼這裡介紹垂直律動機上怎麼找回狗啃的人魚線~

簡易版

9

難度版

10

這兩個動作的差異之處就在於身體的角度,身體角度在30到45°左右的效果比較好。

簡易版的屈腿時大小腿夾角45°,難度版屈腿時大小腿夾角90°男生每組可以做15個來回,每組休息90秒,組數量力而行。

動作要領:腳尖放鬆朝前,雙手抱住脖子,打開雙肘,切忌用手的力量抱頭屈肘向上。

向上時轉動身體用手肘去碰另側膝蓋,如此交換。肚子收緊,配合呼吸,起來時呼氣,放下時吸氣。

頻率範圍:在3-4檔位比較適宜,個體感受不同可做調整。

 

最後來個放鬆動作

11

頭部向後放鬆全身,拉伸我們的腹部肌肉。

 

男性們練完這一期有沒有覺得腹部酸疼,這就對了,堅持訓練就可以浮現出腦海裡的人魚線了,加油哦。

如有任何問題可以於底下留言或者到FB私信,小編全心全意為大家服務。

Bodygreen FB官方粉絲團 http://goo.gl/xFI2KK

 

創作者介紹

BodyGreen官方部落格

BodyGreen 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()